El plato saludable de Harvard adaptado a dietas veganas y vegetarianas. 

 

En nuestra entrada “Organiza tus comidas con el plato saludable” os contamos en qué se basa esta guía alimentaria y cómo adaptar algunos platos tradicionales a la misma. Hoy, vamos a contestar a otra de las preguntas que planteamos: “Y si soy vegano o vegetariano, ¿qué platos podría elaborar y cocinar para que sean saludables y equilibrados?”. Pues bien, vamos a ello.

En el caso de aquellas personas que sigan una dieta vegana, se evitarán el pescado, las carnes y los huevos. Por tanto, el espacio del plato destinado a la proteína lo ocuparán las legumbres y los frutos secos. En caso de consumir huevos (dieta ovolactovegetariana u ovovegetariana), también entrarían en esta categoría. 

Con respecto a los lácteos, los veganos pueden simplemente prescindir de ellos o, si lo desean, sustituirlos por bebidas vegetales. A nivel nutricional, el contenido en proteína y grasa de las bebidas de soja es el más similar a la leche de vaca, en comparación con otras bebidas vegetales (1). Si nos preocupa la ingesta de calcio, podemos optar por aquellas bebidas vegetales enriquecidas con este mineral. Sin embargo, no es imprescindible dado que muchos alimentos de origen vegetal contienen calcio como el sésamo, las almendras, los vegetales de hoja verde, las legumbres, las naranjas…

Respecto a la necesidad de combinar cereales con legumbres en una misma comida, es importante mencionar que se trata de un mito y no es necesario. Lo importante, es el balance de aminoácidos global del día, lo cual se consigue fácilmente con un dieta variada y equilibrada. Es curioso que aunque esto se sabe desde 1994, a día de hoy se siga perpetuando este mito  (2). 

Ahora pasemos a ver algunos ejemplos de platos vegetarianos y veganos siguiendo la propuesta del plato saludable de Harvard:

Ensalada caliente de lentejas y boniato:

• Lentejas +  boniato + cebolla picada + aceite de oliva
• Pimientos asados de acompañamiento
• Fruta de postre

 

Pasta boloñesa:

• Macarrones integrales + heura o soja texturizada + cebolla + tomate cherry + ajo picado + tomate triturado + aceite de oliva
• Ensalada de lechuga + pepino + pimiento amarillo + nueces
• Fruta de postre

Fideos con garbanzos:

• Fideos integrales + garbanzos + caldo de verdura
• Pisto con tomate como acompañamiento
• Fruta de postre

Cazuela de patata

• Patatas + alubias pintas + cebolla + brócoli + champiñones + aceite de oliva
• Fruta de postre

Ensalada de quinoa

• Quinoa + guisantes + col rizada salteada + pimiento amarillo + cebolla + frutos secos
• Fruta de postre

Tortilla de patata:

• Patata hervida y después salteada con cebolla + huevos + aceite de oliva (para la versión vegana: harina de garbanzo en lugar de los huevos). 
• Verdura al horno de acompañamiento.
• Fruta de postre.

Paella de verduras:

• Arroz, garrofón, judía verde, alcachofas, tomate, aceite de oliva, azafrán.
• Ensalada variada de acompañamiento. 
• Fruta de postre.

Tacos:

• Tacos de maiz +  frijoles negros + maíz +  cebolla picada + aguacate + salsa de yogur (para la versión vegana yogur de soja).
• Ensalada de rúcula, tomate y pepino de acompañamiento. 
• Fruta de postre

 

Sandwich vegetal:

• Pan integral + tofu ahumado + verduras asadas + aguacate
• Ensalada de canónigos y tomate de acompañamiento
• Fruta de postre

Tres opciones de desayuno/almuerzo/merienda con tostadas:

• Pan integral + hummus + aguacate + pepino. Acompañar con una pieza de fruta. 
• Pan integral + mantequilla de cacahuete + plátano + arándanos. Acompañar con unos crudités (pepino, pimiento rojo…).
• Pan integral + mantequilla de almendras + tomates cherry. Acompañar con una pieza de fruta. 

Como veis, es muy fácil crear platos vegetarianos y veganos siguiendo las directrices del plato saludable de Harvard. Además, al existir una grandísima variedad de legumbres y frutos secos tenemos muchísimas opciones a la hora de sustituir la carne y el pescado. Veamos:

• Legumbres: lentejas, garbanzos, alubias rojas, pintas y blancas, frijol negro, garrofón, guisantes, soja (tempeh, tofu, edamame)…
• Frutos secos y semillas: almendras, nueces, anacardos, pistachos, pipas de calabaza, chía, lino…

Por otro lado, no olvidemos que aunque las legumbres y los frutos secos tienen una cantidad de proteína considerable, hay ciertos cereales que no se quedan atrás. Si además consideramos las raciones habituales de cada alimento, nos daremos cuenta que el aporte es más que considerable. Pongamos un ejemplo: 

• La ración habitual de nueces es un puñadito (25g) y aporta alrededor de 163Kcal y 3.8g de proteína. 
• La ración habitual de copos de avena es media taza (40g) y aporta alrededor de 150KCal y 5g de proteína. 

Por lo tanto, aunque en peso neto los frutos secos tienen un contenido proteico superior, es importante tener en cuenta que en base a las raciones habituales de consumo, un cereal como la avena o la quinoa, podrían aportar más proteína al plato que unos pocos frutos secos. Por otro lado, algunos frutos secos y semillas (como las nueces, la chía, el lino o las semillas de cáñamo) son ricos en ácidos grasos omega 3, por lo que es recomendable incluirlos a diario cuando seguimos una dieta vegetariana o vegana.

Por último, no olvides que al seguir una dieta vegetariana o vegana es imprescindible tomar un suplemento de vitamina B12.

Esperamos que esta publicación te haya sido de ayuda. Si estás iniciando una dieta vegetariana o vegana y tienes dudas sobre cómo hacerlo de forma saludable, no dudes en contactar con nosotras. 

BIBLIOGRAFÍA

1. Vanga SK, Raghavan V. How well do plant based alternatives fare nutritionally compared to cow’s milk? J Food Sci Technol. 2018;55(1):10–20.
2. Young VR, Pellett PL. Plant proteins in relation to human protein and amino acid nutrition. Am J Clin Nutr. 1994;59(5 Suppl):1203S – 1212S.

 

Autora: Sonia Ramos García.