Organiza tus comidas con el plato saludable

El Plato para Comer Saludable es una guía para crear ingestas saludables y equilibradas, elaborada por expertos en nutrición de la Escuela de Salud Pública de Harvard y los editores en Publicaciones de Salud de Harvard .

Es la principal herramienta de educación alimentaria que empleamos los dietistas-nutricionistas tanto a nivel individual como colectivo, ya que es fácil, práctica y permite centrarse en la calidad del alimento.

Hasta hace unos años, todos conocíamos la pirámide de los alimentos, una guía alimentaria que nos muestra la frecuencia de consumo de cada grupo de alimentos diaria y semanal.

Pero, como dijo nuestro compañero Luis Cabañas: “La gente no come en pirámides sino en plato”. Además de que esta guía alimentaria incluye ciertos alimentos poco saludables como el alcohol y los alimentos procesados como consumo ocasional y las frutas y las verduras no son la base de la alimentación del día a día.

En el Plato para Comer Saludable, por el contrario, predominan los alimentos de origen vegetal y la distribución de cada grupo de alimentos es la siguiente:

• La mitad (½) del plato corresponde a las VERDURAS. Cuanta más variedad y colores mejor. Las patatas no entran en este grupo. Ricas por su contenido en vitaminas y minerales (nutrientes reguladores), fibra e hidratos de carbono
• ¼ del plato corresponde a los GRANOS INTEGRALES. Se refiere a los cereales integrales como el pan, la pasta, el arroz u otros cereales integrales. Se aconseja limitar el consumo de cereales refinados como la pasta, el pan o el arroz blanco. Por sus características nutricionales, en este grupo también estaría la patata y el boniato. Estos alimentos son ricos en hidratos de carbono, nutriente energético y fibra (nutriente regulador)
• ¼ del plato corresponde a las PROTEÍNAS SALUDABLES. Las aves (pollo, pavo), el pescado, las legumbres, los huevos y los frutos secos entrarían en este grupo. Es importante entre la población infantil limitar el consumo de carnes rojas y procesadas (embutidos y fiambres) y quesos grasos. Se trata de un nutriente estructural importante para la formación del músculo
• FRUTAS. de todos los colores y de temporada en cualquier momento del día, incluyendo como postre en comidas y cenas. Ricas por su contenido en vitaminas y minerales (nutrientes reguladores), fibra y azúcares naturales.
• ACEITES SALUDABLES. Es importante utilizar aceites saludables y de calidad, como el aceite de oliva para cocinar y en las ensaladas. Hay que evitar el consumo de grasas trans presente en la bollería industrial. Es un nutriente energético
• BEBIDA. El Agua será la bebida de elección en todas las comidas, limitando el consumo de refrescos y zumos. La ingesta de lácteos se limitará a 2 raciones al día, lo que equivale a 1 vaso de leche o dos yogures naturales (no azucarado)

Pero ahora puedes pensar, el plato saludable está muy bien y me permite hacer comidas equilibradas, pero ¿cómo adapto mis platos tradicionales y habituales con esta guía alimentaria? Si no tengo tiempo para cocinar ¿puede poner en práctica el plato saludable? Y si soy vegano o vegetariano, ¿qué platos podría elaborar y cocinar para que sean saludables y equilibrados? Para poder contestar a cada una de las preguntas haremos varias entradas de blog y en esta vamos a por la primera.

Cómo adaptar los platos tradicionales al plato saludable

Normalmente, estamos habituados a organizar y planificar nuestras comidas y cenas pensando en los alimentos ricos en hidratos de carbono o proteínas. Esto es, en el caso del primer grupo platos con arroz (paella, arroz con pollo o pescado, arroz al horno, arroz a la cubana, etc.,), con pasta (a la boloñesa, carbonara, canelones, lasaña, etc.), guisos con patatas, por ejemplo. Y en el caso de las proteínas, pensamos en cocinar pescado o carne a la plancha o al horno, huevo o platos con legumbres. Por tanto, las verduras suelen quedar en un segundo plano como guarnición o en ensalada para compartir junto con el resto de los comensales. ¿Cuál sería la propuesta? No dejar de consumir estos alimentos sino reorganizarlos para que los alimentos de origen vegetal sean los protagonistas y reducir la ración de los otros dos grupos, según nuestro objetivo nutricional. Algunos ejemplos serían:

• Ensalada de hojas verdes, tomate y zanahoria + arroz con pollo y verduras
• Ensalada de pepino, cebolla y lechuga + arroz a la cubana con huevo pasado por agua
• Calabacín y champiñones salteados con pasta boloñesa
• Salteado de pimiento, calabacín y boniato + pechuga de pollo a la plancha
• Crema de calabaza con picatostes + salmón al horno
• Ensalada de tomate, zanahoria y cebolla + Potaje de garbanzos con espinacas
•  Berenjenas rellenas de verduras + tortilla de patata y cebolla

¿Has visto que fácil puede ser adaptar tú menú al plato saludable? Te animamos a que sigas los siguientes pasos para cambiar tus platos poco a poco y vayas aumentado el número de días que cumplen con esta guía alimentaria:

1. Haz un listado de las verduras y hortalizas que te gusta
2. Hazte un menú escribiendo primero las verduras que vas a consumir cada día y cómo las vas a cocinar
3. Visita tu nevera y/o despensa y revisa cuáles tienes y cuáles tienes que comprar
4. Acude al mercado, o supermercado, más cercano
5. ¡A cocinar y disfrutar del sabroso plato”

Recuerda hacer cambios progresivos y si tienes dudas o no sabes cómo hacerlo, ponte en contacto con nosotras y te ayudaremos a realizar un menú acorde a tus necesidades. ¡Lo más importante es querer cambiar y el segundo pasar a la acción!