Diariamente cocinamos en nuestras casas y algunos nos preguntamos cuál sería la manera más saludable de cocinar cada una de ellos. A continuación, repasaremos cada grupo y daremos unos pequeños trucos para aprovechar al máximo, desde el punto de vista nutricional, cada uno de ellos, disfrutando de platos ricos y sanos y cuidando nuestra salud.
1. VERDURAS Y HORTALIZAS
– Alternemos el consumo de hortalizas crudas y cocidas, preferiblemente con piel ya que nos aportarán más fibra y más nutrientes.
– Es conveniente que no las pongamos en remojo ni las cortemos demasiado, ya que de esta forma se pierden algunos nutrientes, como las vitaminas.
– Si queremos conseguir un caldo sabroso y nutritivo, debemos sumergir el alimento cuando el agua esté fría. Si, por el contrario, quisiéramos preparar verduras ricas en nutrientes el líquido ha de estar en ebullición y el tiempo de cocción ha de ser rápido.
No es aconsejable que friamos las verduras ya que de esta manera se convierten un alimento con alto poder calórico.
– Consumamos, preferiblemente, las frutas con piel lavándolas bien con abundante agua.
– Al igual que las verduras, en crudo se aprovechan al máximo las vitaminas y minerales.
– La leche es uno de los lácteos más utilizados para la elaboración de múltiple recetas, en especial, para repostería y para la elaboración de la salsa bechamel.
– La salsa con yogur: si es casera es una muestra de salsa ligera para que demos un toque ácido al plato que acompaña. Añadido en ensaladas, da como resultado un plato refrescante y enriquecedor.
– Cuanto más breve sea el tiempo de cocción y menos jugos pierda la pieza de pescado durante su elaboración, mejor se conservará las vitaminas. No obstante, debemos controlar que esté cocinado en su interior para evitar toxiinfecciones.
– Las técnicas culinarias que se caracterizan, principalmente, por conservar mejor los nutrientes son: a la sal, a la plancha, al horno, en papillote, y al vapor.
– Es recomendable que las pongamos a remojo en agua fría, entre 6-12h, para que no se pierdan vitaminas y, además, para alcanzar una buena textura y blandura y, con ello, mejorar la digestibilidad.
– Podemos cocinar las legumbres en olla a presión, en guiso o estofados, pero sin abusar del aceite y escogiendo “acompañantes” poco grasos.
– La pasta de trigo aporta mejores propiedades culinarias, mayor consistencia en la cocción y una riqueza en proteínas superior, con respecto a otras pastas. Sin embargo, la cantidad de vitaminas y minerales disminuyen, aproximadamente, a la mitad. Por ello es conveniente alternar con pastas integrales.
– ¿Cómo cocinarla? Si hervimos mucho la pasta los nutrientes se diluyen más, sin embargo la hacen más digerible, como es el caso de las pastas integrales. Una cocción “Al dente” (cuando está cocida por fuera pero en el interior una pequeña parte queda semicruda) permite que la pasta se convierta en una excelente fuente de hidratos de carbono complejos y se obtenga una consistencia firme y crujiente.
– La pasta la podemos cocinar de diversas maneras: en salsa, en ensalada junto con verduras, en sopas o en guarnición, para cada una de las cuales se aconseja un tipo de pasta diferente: las pastas largas y tubulares son más recomendadas cocinarlas con salsas y las pasta pequeñas son más adecuadas para sopas y caldos.
– Es un alimento que permite cualquier tipo de cocción y se pueden servir como plato principal, como guarnición, entera, en rodajas o en forma de puré.
– Las técnicas culinarias más comunes son: hervida, guisada, asada, frita, al vapor, a la plancha y a la parrilla. Sin embargo, es preferible emplear aquellas técnicas culinarias en las que se emplee menos cantidad de aceite ya que resultarán menos calóricas, como patatas asadas, hervidas, al vapor o a la plancha.
– Las cocciones más habituales para el huevo son: huevo frito, en forma de tortilla, revuelto, pasado por agua, escalfado y cocido. En las tres últimas técnicas no se emplea ningún tipo de grasa, de hecho únicamente se emplea agua. Por el contrario, en las otras técnicas aumenta el poder calórico del alimento al cocinarse con aceite.
